Vanessa Dompé
Stress, épuisement professionnel, burn out, risques psycho sociaux, gestion du stress au travail, autant de termes faisant référence aux difficultés devenues monnaie courante dans le milieu professionnel.
La direction générale du travail a engagé en 2015 un travail en collaboration avec l’Anact (Agence Nationale pour l’Amélioration des Conditions de Travail) et l'INRS (institut national de recherche et de sécurité) afin de clarifier le terme burnout.
Ceci, afin de transmettre des recommandations aux différents acteurs de l’entreprise. Le but était préventif. La gestion du stress au travail apparaît importante dans ces recommandations.
Où en sommes-nous aujourd’hui ? La gestion du stress au travail a pour but la prévention. Mais est-elle devenue pour autant une pratique courante dans les entreprises ?
L’édition 2023 de l’étude Gallup ne révèle pas d’amélioration mais au contraire un niveau record du stress au travail partout sur la planète ! En France, une étude de 2020 la Workforce view menée sur plus de 30 000 salariés à travers l’Hexagone révèle que 55% d’entre eux ressentent du stress au travail chaque semaine.
Une seconde étude en 2022 : People at work 2022 menée par ADP montre que le pourcentage s’approche des 64% !
Dans ce contexte, quelles sont les solutions qui s’offrent à vous ? Y’a-t-il des outils simples à mettre en place au quotidien et qui préviendraient l’épuisement professionnel ou burn out ?
Les outils pour une bonne gestion du stress au travail sont-ils efficaces ?
Vous connaissez sans doute l’expression “il vaut mieux prévenir que guérir” ? Elle prend ici tout son sens. Dans une atmosphère où les symptômes sont déjà bien présents, ne pouvons-nous pas faire de notre santé notre priorité et ainsi prévenir le stress chronique, l’épuisement professionnel ou le burn out ?
Dans cet article consacré aux 10 outils indispensables pour la gestion du stress au travail nous allons voir les points suivants :
A.Qu’est-ce que les fondations pour une bonne gestion du stress au travail
B.Les 10 outils indispensables pour une bonne gestion du stress au travail
4.Utiliser les pouvoirs de son esprit
Nous le savons aujourd’hui, le stress chronique est très fortement délétère pour notre santé. Il est à l’origine d’un grand nombre de maux.
Mais également, de maladies tels les ulcères, prise ou perte de poids, syndrôme de l’intestin irritable, problème de digestion, etc…
Le domaine professionnel peut malheureusement devenir un terreau très favorable à la survenue d’un stress chronique.
Il aurait même le pouvoir de nous faire vieillir prématurément ! Nous aurions ainsi un âge biologique bien différent de notre âge chronologique.
Le stress chronique fait donc vieillir prématurément les sujets y étant confrontés.
Si vous avez à cœur d’avoir un âge biologique en adéquation avec votre âge chronologique, il est nécessaire de vous débarrasser de cet état qui vous épuise.
Pour cela, la première chose à faire est de définir quelle est votre priorité.
Comme vous le faites dans le domaine professionnel avec vos diverses missions, tâches ou dossiers, prenez un temps pour faire de même dans votre vie. Et ainsi définir ce qui est le plus important pour vous.
Prendre soin de vous est une priorité fondamentale. Faire passer sa santé physique et émotionnelle doit devenir LA priorité. Car, comment demeurer performant dans son activité professionnelle, si l’on arrive le matin au bureau avec des batteries déjà complètement à plat ?
Définir un objectif n’est pas réservé à la sphère professionnelle. En effet, cela deviendra un phare au bout du chemin sur lequel vous avancez.
Il existe des outils, telle que la méthode Eisenhower qui permet de distinguer l’important de l’urgent ou encore le non important et urgent... Cette méthode sera très intéressante pour une application professionnelle.
Ici, je peux déjà vous dire que prendre soin de vous et utiliser des outils de gestion du stress au travail est non seulement important mais c’est aussi urgent. Et ceci quel que soit votre degré de stress au travail.
Ne remettez plus votre bien être à plus tard. Cette façon d’agir est souvent symptomatique. Il est alors opportun de s’interroger sur son niveau d’amour et de respect de soi.
Vous avez une grande valeur !
Imaginez. Vous n’avez pas de maison. On vous en offre une. La maison de vos rêves. Dans un endroit qui correspond réellement à toutes vos aspirations. Cette maison prend alors une grande valeur à vos yeux.
Pensez-vous que vous n’allez pas l’entretenir ? Ne pas lui apporter le soin nécessaire; que ce soit en termes d’entretien, de réparations, d’éventuelles pannes ou problèmes ?
N’allez-vous pas entretenir le jardin afin qu’il soit agréable et accueillant ?
Allez-vous laisser pousser l’herbe sans la tondre, la peinture des volets s’écailler et la piscine verdir ?
Si ce bien revêt alors une grande valeur pour vous, vous allez en prendre grand soin.
En ce qui vous concerne, c’est la même chose !
Si vous estimez avoir une grande valeur, votre santé physique, mentale, votre bien-être deviendront une priorité dans votre vie.
La gestion du stress au travail est un outil pour vous accompagner dans ce sens.
Il est temps de faire de vous votre priorité !
Une fois votre priorité définie, il est nécessaire de s’y engager. La valeur et l’engagement sont deux notions intimement liées.
En effet, lorsqu’une chose possède une grande valeur à nos yeux, en général nous nous engageons.
A titre d’exemple, votre engagement envers une formation coûteuse sera bien plus important si c’est vous qui la financez.
Vous serez automatiquement moins impliqué si elle est subventionnée.
Le mot engagement prend sa racine dans le mot “gage”. C’est l’action de mettre quelque chose en gage. Il est alors de votre entière responsabilité de respecter les dispositions de cet engagement que vous prenez envers vous-même, quel qu’il soit, et de le tenir sur le long terme.
La gestion du stress au travail passe par l’utilisation de divers outils. Ils ne serviront à rien si vous ne les expérimentez pas.
Et si vous ne mettez pas en place, dès le départ, une feuille de route comportant des étapes dans le but d’atteindre cet objectif, rien ne peut durablement changer.
S’engager envers vous-même, en toute conscience, fera du bien-être au travail votre priorité absolue. Tel un pacte que vous passez avec vous-même.
Il y a différentes manières de s’engager.
Celle qui consiste à se faire une promesse dans un coin de sa tête fonctionne rarement.
Il est donc inutile de procéder de la sorte. Nous connaissons tous ces promesses du 1er janvier, où nous nous promettons de faire plus de sport, et qui tiennent environ un mois (pour les plus motivés d’entre nous !).
Vous pouvez rédiger un contrat simplifié que vous signez devant témoin. Cela peut être aussi un engagement devant votre communauté, comme je le fais dans la vidéo ci dessous :
Où encore, une prise de parole devant autrui, votre famille, vos collaborateurs, votre communauté, votre thérapeute ou votre coach. Et ainsi prendre l’engagement de faire de vous-même une priorité.
Malgré cela, certaines personnes se laisseront rattraper par leurs vieux démons.
S’engager équivaut à faire un choix : vous dites “oui” à quelque chose et “non” à autre chose. Il est alors intéressant de prendre conscience de ce à quoi vous renoncez. Car cela peut être une piste sur la nature des engagements que vous n’arrivez pas à prendre ou à tenir.
Cela pourrait, par exemple, faire échos à un manque de liberté. Où encore à une technique d’auto-sabotage visant à remettre au lendemain les engagements pris.
Ces différentes stratégies inconscientes seront mises en lumière lors d’un accompagnement, comme je le propose dans la gestion du stress au travail.
L’objectif va être très important à déterminer si vous voulez avoir de bonnes bases de gestion du stress au travail.
La définition du “pourquoi” vous souhaitez cela l’est tout autant.
Aller dans une direction et mettre des actions et des nouvelles habitudes en place nécessite de définir précisément cet objectif.
Comment mettre en place les moyens de transports et les différentes étapes si vous ne définissez pas le lieu de destination ?
Le déterminer va clarifier vos besoins et visualiser l’endroit où vous souhaitez sincèrement vous rendre.
Votre objectif peut être : plus de sérénité dans le cadre professionnel.
Non seulement l’objectif sera votre phare tout au long de votre parcours, mais définir le “pourquoi” permettra lors de moment de relâchement, de doute ou dans le flot du quotidien d’y rester solidement amarré !
Il vous permettra de garder le cap sur le long terme, d’aller chercher votre motivation et vos valeurs profondes.
A titre d’exemple :
Votre objectif est d’être plus serein dans votre travail.
Pourquoi ?
→ Pour me sentir mieux et ainsi gagner en énergie.
Pourquoi vouloir plus d’énergie ?
→ Pour profiter de ma vie lorsque je suis hors de mon travail.
Profiter de la vie est une valeur hédoniste. Une valeur profonde liée au plaisir.
Les valeurs vont déterminer les attitudes et comportements d’un individu.
Le chercheur en psychologie Shalom H. Schwartz a identifié 10 valeurs fondamentales qui permettraient de classifier toutes les autres et seraient communes à toutes les cultures. Vous pouvez trouver facilement sur internet des schémas les reprenant et les expliquant. En voici un exemple.
Cette liste est évidemment non exhaustive.
Elle vous permettra de prendre connaissance de quelques pistes pouvant s’avérer d’une grande aide lorsqu’on se demande comment gérer le stress au travail.
Le stress est une réponse adaptative du corps à une contrainte, une pression ponctuelle.
Le corps sait donc répondre et gérer cela. C’est l’exposition prolongée qui à des conséquences destructrices sur l’organisme. Mettre en place des outils est alors le premier pas vers le changement.
“Que ton aliment soit ton médicament”.Hippocrate
Le premier outil à votre disposition est utilisé 2 à 3 fois chaque jour. C’est ce que vous choisissez de mettre comme carburant dans votre corps.
J’ai nommé la nourriture.
En effet, lorsque nous sommes dans un état de stress, notre corps aura des besoins différents. Ne pas adapter son alimentation en fonction de ce paramètre, peut s’avérer délétère pour le bon fonctionnement de votre organisme.
Une étude dénommé SMILES a montré l’impact certain d’une alimentation sur des états dépressifs légers à modérer. Il est intéressant de venir modifier son alimentation et d’en faire un outil dans la gestion du stress au travail.
Les omégas 3 et la gestion du stress au travail :
Le bon fonctionnement de notre organisme nécessite un apport en différents acides gras. Les oméga 3 en sont l’un d'entre eux. On les dit essentiels car ils ne sont pas synthétisés par notre organisme.
Ces acides gras ont des fonctions positives sur notre système cardio vasculaire, notre mémoire, la fluidité membranaire, notre santé visuelle …
Elles jouent également un rôle au niveau de notre système nerveux.
Cet aspect va nous intéresser pour la gestion du stress au travail.
Saviez vous que 40 % de la composition de nos cellules nerveuses sont composées de lipides ? Et 50 à 60% de la masse sèche de notre cerveau ?
Une proportion non négligeable qu’il est bénéfique de constituer d’acides gras appropriés.
Les acides gras poly-insaturés dont font partis les oméga 3 en sont composés à 35%.
Si vous commencez à vous intéresser à ce sujet, vous allez apprendre qu’il y a 3 types différents d’oméga 3 au nom barbare :
- ALA (acide alpha-linolénique),
- EPA (acide eicosapentaénoïque)
- DHA (acide docosahexaénoïque)
Sans rentrer dans une technicité inutile ce qu’il va être intéressant de retenir c’est de varier les différentes sources. Du type végétale et animale.
La gestion du stress au travail va donc commencer par un apport soutenu en différentes sources d’oméga 3.
Où en trouver?
De source végétale :
Dans certaines huiles et oléagineux : huile de noix, huile de lin, huile de cameline,huile de chia, huile de chanvre, huile de colza, huile de périlla, noix, graines de chia.
Mais aussi dans les pourpiers, les épinards, les brocolis, cresson, mâche.
Ils composent en quantité plus faible que d’autres sources comme l’animale, mais reste toutefois intéressant.
De source animale :
Les œufs (selon la nourriture donnée aux poules par l’éleveur), poissons gras : saumon, sardines, maquereaux, hareng, anchois.
Augmenter l’apport de ces aliments pour la gestion du stress au travail va être un premier moyen de soutenir votre organisme.
L’apport en Vitamine C et la gestion du stress au travail
La vitamine C sera une aide de plus dans la gestion du stress au travail.
En effet, la plus forte concentration de vitamine C se trouve dans nos glandes surrénales.
Ces glandes ont pour fonction de produire les hormones de réponse au stress comme le cortisol ou encore l’adrénaline ou la noradrénaline.
La sollicitation chronique de vos glandes surrénales vont à terme les épuiser et provoquer un stress supplémentaire. Qu’on peut très bien voir dans le burn-out.
La vitamine C va jouer un rôle d’aide à l'élimination du cortisol. Elle va permettre une récupération plus rapide d’un état d’équilibre. Pour cela d’autres outils seront nécessaires permettant alors à la vitamine C d'être efficiente.
Où trouver des sources de vitamine c :
Kiwi, poivron, persil, brocolis, orange, cassis, citron, cynorrhodon
Attention, la vitamine C étant sensible à la chaleur, une cuisson au-delà de 60° altère ses propriétés.
Si vous souhaitez vous complémenter : acérola, argousier, baobab...
L’apport en magnésium dans la gestion du stress au travail
S’il y avait une source de soutien qui vous aidera à la gestion du stress au travail c’est bien celle-ci.
Le magnésium est étroitement lié au stress. Celui-ci va être absorbé de manière massive lors d'épisodes de stress.
Une carence va alors provoquer un stress dans le corps, une sensibilité plus importante au stress, une fatigue, de l’anxiété.
Le cercle vicieux est alors en marche.
Il est donc toujours bénéfique d’avoir un apport en magnésium important.
Où trouver des sources de magnésium :
Cacao (attention les gourmand(e)s chocolat au minimum à 70% ou cacao cru qui en est encore plus composer), graines de lin, graines de sésame, purée de sésame ou tahin, noix de cajou, cacahuète, sarrasin, banane séchée (plus riche que la fraîche)...
L’apport en vitamines B et la gestion du stress au travail
Plus votre stress est présent, plus votre besoin en vitamine B va s'accroître.
Toutes les vitamines du groupe B n’auront pas les mêmes fonctions dans l’organisme.Certaines plus axées sur le système nerveux.
Ce qu’il est alors essentiel d’avoir en mémoire c’est l’apport des vitamines B dans leur ensemble et non de façon unitaire. Leur absorption sera alors favoriser.
Où trouver des sources de vitamines B :
Viandes,poissons, légumineuses, levure de bière, noix, amande, sarrasin, œufs..
Vous l’aurez compris, varier son alimentation est essentiel !
Privilégier des aliments contenant certains nutriments vous aidera à faire face à votre stress. Ils permettent la gestion du stress au travail sans pour autant faire disparaître celui-ci.
Ils sont simplement des briques de constructions solides à apporter quotidiennement afin de soutenir votre organisme.
Le stress va être un consommateur de ressources minérales et vitaminiques importantes. Ne pas inclure l’alimentation dans la gestion du stress au travail sera dommageable pour le maintien de votre plein potentiel.
Notre organisme, dont le système nerveux a besoin de moment d’activité et de repos. Rien n’est bon, rien n’est mauvais, seul l’excès est néfaste pour l’organisme.
L’équilibre entre phase de repos, donc de régénération et phase d’activité est donc un indispensable de la gestion du stress au travail.
Comment inclure ces phases de régénération dans la gestion du stress au travail quotidiennement ?
Lorsqu’on parle de régénération, on parle forcémment de système nerveux.
En effet, la régénération est uniquement possible si notre système nerveux autonome qui régit les fonctions automatiques dans notre corps est en mode parasympathique. C'est-à dire sur le mode frein.Pour cela des outils comme la respiration que nous verrons un peu plus tard peuvent vous le permettre.
Au-delà des outils, des temps dédiés, vont devoir ponctuer vos journées.
Pour cela prendre des pauses !
Notre cerveau fonctionne sous forme de cycle. Vous connaissez sans doute l’existence des cycles du sommeil qui sont composés de 4 phases. Et bien la journée il en est de même.
Notre cerveau peut se concentrer sur une tâche qui demande une très forte concentration 10 min. Après 10 minutes la concentration décroît. Cela s’explique par les sollicitations annexes comme les sms, mails, sons, appels…
Cela va solliciter notre système nerveux sympathique. C'est-à-dire le mode activité du cerveau qui lorsqu’il est trop actif va s’accompagner d’hormones de stress.
La récupération doit donc faire partie de votre activité et devenir un outil de la gestion du stress au travail.
Si nous prenons l’exemple des sportifs de haut niveau. Aucun ne s’entraîne en continu. Tous les sportifs et tous les entraîneurs ont la connaissance de la nécessité des phases de récupération.
Et cela sous peine de se blesser ou baisser en performance. Il existe des entraînements sportifs appelés interval training comme le HIIT qui sont composés de phase de travail intense et récupération. Cela a même la vertu de renforcer l’organisme.
Il en est de même pour vous et votre travail.
Les neuroscientifiques ont mis en évidence que durant les pauses le cerveau continuait de travailler en créant de nouvelles connexions neuronales permettant l’ancrage de l'apprentissage. C’est ce qu’on appelle le mode par défaut.
Une personne ne peut pas être productive toute la journée. C’est humainement impossible et l’étude de Desktime le met également en évidence.
Sans être dans ce que révèle cette étude : 52 minutes de travail et 17 minutes de pause.
Faire des pauses de 10 à 15 minutes toutes les 1h30 est nécessaire pour être serein et effectuer un travail de qualité.
La gestion du stress au travail commence donc par des pauses tout au long de votre journée.
La vie a tout conçu tel un horloger, elle a donc prévu pour nous si nous ne nous adonnons pas aux pauses, le sommeil.
Vous l’aurez compris ce n’est pas parce que vous dormez que la gestion du stress au travail ne passe pas par des pauses.
Mais tout de même, la qualité et la quantité de sommeil va être un bain de jouvence et de régénération. Ne faites pas l'impasse sur celui-ci. La nuit tout un processus se met en place indispensable à votre santé physique et psychique.
Si vos journées vous empêchent d’avoir une bonne qualité de sommeil, occupez-vous en, sous peine de ruiner littéralement votre qualité de travail.
S’il y a bien quelque chose que vous pouvez faire durant vos pauses c’est respirer !
La gestion du stress au travail ne peut être efficace sans cet outil gratuit, simple et puissant.
Il est tellement simple que rares sont les personnes qui l'utilisent.
Le cerveau humain aime les choses compliquées mais c’est dans la simplicité que réside les choses les plus puissantes.
Les approches traditionnelles orientales ont depuis longtemps la connaissance de son influence. Sept siècle avant notre ère, via le yoga, et plus particulièrement le pranayama, a mis en avant les avantages de la pratique et du souffle.
Elle est la seule fonction qui relève de l’automatisme et du volontaire, et permet la synchronisation de certaines aires de notre cerveau. Ceci en fait un fort atout pour la gestion du stress au travail.
Divers exercices respiratoires vont permettre de faire baisser votre niveau de stress et ainsi devenir un des outils précieux de la gestion du stress au travail.
Une respiration dont les expires seront plus longs activera le mode ralenti.
Par exemple inspirer sur 4 temps et expirer sur 8.
Le lieu où vous allez amener votre respiration va également jouer un rôle. Une respiration ventrale va être plus conseillée pour un but de relaxation. Les rétentions poumons vides ou plein auront également une influence.
Dans le cas d’une relaxation la rétention poumon vide sera meilleure.
Je vous invite également à découvrir la cohérence cardiaque qui offre de nombreux avantages dont ceux de réguler la fréquence cardiaque. En agissant sur la variabilité cardiaque, elle va agir sur les manifestations physiques des émotions Et ainsi être un outil intéressant pour la gestion du stress au travail.
Pendant un certain nombre d'années la méditation, l’hypnose, la visualisation..étaient perçues comme des pratiques ésotériques.
Le dieu science étant passé par là, grâce aux neurosciences nous savons désormais qu'il n’en est rien.
Chacun d’entre nous, peut par le pouvoir de son esprit de sa pensée transformer son cerveau dans sa structure et dans son fonctionnement.
Transformer son cerveau est donc possible.Je l’assimile souvent à un muscle ou à toutes fonctions dans le corps. Tout ce qui n’est pas utilisé s'atrophie.Il est donc intéressant dans la gestion du stress au travail de mettre votre cerveau et ses capacités au service de votre bien être.
Comment ?
Par des pratiques comme la méditation, la visualisation, la pleine conscience, la gratitude.
Nous entendons beaucoup parler de toutes ces choses depuis un certain nombre d’années. En faire une véritable hygiène de vie peut changer totalement votre rapport aux choses.
La méditation dans la gestion du stress au travail est un outil d’entraînement. Elle permet d’observer ce qui se passe dans notre cerveau.
N’oublions pas que l'observation a permis d’accumuler des connaissances à l’Homme et d’en extraire des concepts, des outils, des technologies etc…La première chose que fait un tout petit pour apprendre c’est observer puis imiter et répéter.
“ Le véritable but de la méditation consiste à transcender l’esprit analytique pour entrer dans l’esprit subconscient, afin d’y effectuer des changements réels et permanents”. Joe Dispenza.
Livre Rompre avec soi-même.
Pour expérimenter toutes sortes de méditations, je peux vous garantir que des changements sont possibles.
Intégrer dans la gestion du stress au travail ce genre de pratique vous aidera non seulement dans le domaine professionnel mais également dans tous les autres domaines qui composent votre vie.
Notre cerveau ne fait pas la différence entre ce que nous vivons et ce que nous imaginons. C’est tout simplement incroyable ! Ce qui veut dire que votre corps va enregistrer aussi bien ce que vous imaginez que ce que vous vivez.
Ce que vous mettez dans votre esprit n’est donc pas anodin. Il est comme un jardin dans lequel vous faites chaque jour le choix de ce que vous souhaitez planter et voir pousser.
Si la vie nous a doté d’une imagination ce n’est pas pour rien.Et nous pouvons sans doute l’utiliser pour la gestion du stress au travail.
Rien n’a été créé par hasard. L’imagination est l’un de nos supers pouvoirs qu’il nous appartient d’utiliser. Soit nous décidons de profiter consciemment de cette merveilleuse aptitude et créons ce que nous souhaitons. Soit nous l’utilisons inconsciemment et nous créons indépendamment de notre volonté.
La visualisation mentale est depuis des décennies pratiquée par les sportifs pour améliorer leurs performances. Tel un sportif, une préparation mentale et je dirai même une hygiène émotionnelle est une composante essentielle dans la gestion du stress au travail.
Préparer votre cerveau pour qu’il devienne le support d’une expérience vécue. Celle d’une vie professionnelle sereine.
Depuis la nuit des temps, l'homme utilise le monde végétal pour se soigner. Nous avons traversé les millénaires grâce à nos alliés les plantes.
Comment gérer le stress au travail avec les plantes? Peuvent-elles vous apporter leur soutien dans une période intense ?
Le monde végétal recèle une véritable pharmacopée dont une partie reste encore inconnue. Les peuples anciens ont pu conserver à travers les siècles leurs savoirs qui encore aujourd’hui permettent le soin.
Toutefois un certain nombre d'entre elles sont arrivées jusqu’à nous et ont été conservées.
Ce sont donc trois d’entres elles que j’ai souhaité vous transmettre pour la gestion du stress au travail.
C’est une plante qui va vous permettre de vous adapter à une situation que vous percevez comme stressante. C’est une plante adaptogène c’est à dire qu’elle va augmenter la résistance de votre organisme.
Elle va par conséquent augmenter la capacité d’adaptation de votre organisme.
Ce qui est un allié de choix dans la gestion du stress au travail.
Cette plante comme beaucoup d’autres est déconseillée aux femmes enceintes et allaitantes. Attention aux intéractions médicamenteuses.
Demandez toujours l’avis d’un professionnel.
Plante faisant partie de la pharmacopée indienne et de l'Ayurvéda en particulier.
Elle est comme la rhodiola, une plante adaptogène.
Nous avons vu que pour la gestion du stress au travail, augmenter la résistance de l’organisme mais aussi l’adaptation est un point important. Elle favorise l'équilibre mental, émotionnel, est d’une grande aide pour tous les apprentissages, la mémoire et soutiendra la vitalité et l’énergie.
C’est une plante très intéressante en cas de dépression légère à modérée, le stress et l’anxiété. Elle va donc moins avoir un aspect préventif comme peuvent l’avoir les deux plantes précédentes.
La safran vous aidera dans la gestion du stress au travail à faire face à un rythme inadapté générant un stress délétère.
Il en existe d’autres, j’ai choisi ici de vous parler uniquement de ces trois plantes, petits trésors de mère nature.
Ce qu’il est nécessaire de garder en tête c’est le caractère “aidant” de ces plantes qui ne seront d’aucune efficacité si vous ne mettez pas en œuvre d’autres outils pour la gestion du stress au travail dans votre quotidien.
Nous avons tendance à utiliser le cerveau pour agir sur notre corps. Le corps à lui aussi la capacité d’agir sur notre cerveau. C’est cette double voie qu’il va être bénéfique d’utiliser dans la gestion du stress au travail.
Une des manières, et il en existe de nombreuses, c’est l’activité physique.
Nous avons tous connu la sensation après une séance de sport d’être à la fois vidé et serein.
Ce sentiment est dû à la sécrétion de plusieurs choses : la sérotonine qui est un neurotransmetteur qui aura pour action d’agir sur notre humeur. Notre système limbique (le cerveau émotionnel) en est doté de récepteur. Ce qui va donc également agir de manière notoire sur nos émotions.
Elle permet également la régulation de l’activité des neurones. Ce qui est plutôt un avantage dans la gestion du stress au travail.
La sérotonine fait l’objet de nombreuses études en lien avec les troubles anxieux ou encore les troubles obsessionnels compulsifs. C’est donc un élément intéressant dans la gestion du stress au travail.
De plus, l’activité sportive provoque la sécrétion d’endorphine. Celle-ci aura l’avantage de vous procurer du plaisir, comme si vous étiez sur un petit nuage, voir de ressentir une sorte d’euphorie. Elle sera un second allié provoqué par l’activité sportive dans la gestion du stress au travail.
Le recensement d’une vingtaine d’études (1) par Helen E Brown , Nicholas D Gilson, Nicola W Burton ont montré un lien positif entre l'activité physique et la santé psychosociale des employés, en particulier pour la qualité de vie et le bien-être affectif.
La méta-analyse de Crews et Landers regroupant 34 études montrent que le stress sur des individus actifs et des individus inactifs n’a pas la même réponse somatique.
Une meilleure récupération physique a été montrée suite à l’exposition à une situation de stress chez les personnes en meilleure conditions physiques en comparaison aux personnes inactives voire peu actives.(2)
Ce qui est également intéressant ce sont les réactions somatiques moins intenses avant, pendant et après une situation stressante chez les personnes dont les conditions physiques sont supérieures à 12% des personnes peu actives et cela a été mis en évidence par Kubiz et Landers (3)
La réaction à une situation générant du stress, la récupération suite à l’exposition à cette situation diminue selon la condition physique des individus.
Nous en avons aujourd’hui la connaissance.
Inclure l’activité physique dans la gestion du stress au travail va être d’une très grande puissance.
Alors quoi faire pour en avoir tous les bénéfices ?
Le principal : La régularité. C’est une notion à retenir dans la gestion du stress au travail de manière générale.
20 min à 25 min 3 à 5X par semaine est une bonne chose. Commencez petit et augmentez au fur et à mesure.
Ne mettez pas la barre trop haute. 1/2h de marche 1X par semaine peut être un commencement. Surtout si vous partez de rien.
La variété des pratiques sera bénéfique par exemple: renforcement musculaire, sport cardio et pratique tel que le yoga ou le taï chi.
Plus étonnant, les étirements ont un impact sur l’inflammation (5). Pourquoi vous parler d’inflammation dans la gestion du stress au travail ? Car nous savons aujourd’hui que l’inflammation est le lit de nombreuses maladies dont la dépression. Elle est donc possiblement en corrélation avec un bien être mental.
Nous savons également que le corps imprime nos émotions. Venir étirer notre corps, les parties sous tension, celles ayant imprimée votre stress, vos inquiétudes va être libérateur.
Nous avons tous déjà de douloureuses contractures dans les trapèzes lorsque nous sommes stressés. L’étirement va aider la relaxation musculaire. Malheureusement parfois les étirements ne suffiront pas. L’appel d’une professionnelle du massage sera alors très utile.
La gestion du stress au travail passe par prendre soin de son corps afin que son mental puisse en être positivement impacté.
Stress et magnésium : UN INCONTOURNABLE.
Plus vous êtes stressé, plus vous allez consommer de magnésium. Il est possible que vous n’associez pas votre état d’être à un état de stress.
Cela me rappelle une petite histoire que j’ai vécu. J’étais tellement habituée à avoir une tension dans l’omoplate sans que cela m’empêche réellement de faire des choses que je ne me rendais même plus compte de celle-ci.
Le corps s’étant adapté. Le jour où lors d’un massage cette tension (et non sans mal!) est partie je n’en revenais pas moi même de l’handicape que cela me procurait.
Concernant le stress c’est pareil. Lorsque c’est intégré, fusionné, à un mode de fonctionnement, il n’y a que les symptômes physiques qui vont pouvoir vous alerter sur cet état de stress. Qui dit tension, stress, système nerveux qui ne sait pas s’arrêter, dit consommation de magnésium. Il sera donc un minéral de choix dans la gestion du stress au travail.
Comment gérer le stress au travail ?
Par une cure de magnésium en plus de votre alimentation dans laquelle vous trouverez une multitude de composants va être soutenant pour votre organisme.
Ce qu’il faut savoir c’est qu’une carence en magnésium va augmenter de manière significative votre sensibilité au stress. C’est pourquoi ce précieux minéral va être très important dans la gestion du stress au travail. Et cela sous peine de rentrer dans le cercle vicieux du magnésium et du stress.
Le magnésium intervient dans plus de 300 réactions enzymatiques et il est co facteur de 600 enzymes. Une carence aura des conséquences multiple sur votre santé générale.(4)
Dans la gestion du stress au travail si vous décidez d’utiliser l’outil du magnésium, sachez qu’il existe différentes formes de magnésium.
Tous n’auront pas la même biodisponibilité. Les formes telles que les : glycérophosphate, les bisglycinate, les citrates.. ou encore mon chouchou le magnésium de chez Catalyon car il a une forme ionisée (Mg2+).
C'est -à -dire que sa charge électrique permet d’être très très bien reconnue par nos cellules. C’est un laboratoire français et fabricant. Je suis très sensible à leur politique, leurs valeurs et que ça soit un fabricant français.
Ne pas oublier qu’un mauvais état de la muqueuse intestinale altera l'absorption des nutriments dont le magnésium fait partie. Il est donc opportun pour une bonne efficacité d’avoir une bonne santé intestinale.
Sauf pour le magnésium de chez Catalyon!
Lorsque notre cerveau est submergé d’informations (la charge mentale), il s’épuise et perd de son efficacité.
Les outils numériques auxquels nos ancêtres n’étaient pas confrontés sont omniprésents : mails, sms, notifications et appli en tout genre vous submerge le cerveau sans que vous vous en rendiez compte.
Cet afflux d’informations et de sollicitations ne vous permet plus une concentration, un travail de qualité. Et vous avez sans doute besoin d’être concentrés dans votre travail.
Doit on tel le jeûne, faire une détox numérique ?
La gestion du stress au travail passe t -elle par une régulation contrôlée de ces bijoux de technologie? Serions-nous devenus des héroïnomanes du numérique ?
Hyperconnecté, aucune place pour le repos, l’oisiveté, le vide et l’intuition.
L’hyperconnexion est une part non négligeable de la charge mentale qu’il conviendra de réguler et de diminuer par des outils liés à la gestion du stress au travail.
L’ancien vice président en charge de la croissance de l'audience chez facebook, Chamath Palihapitiya en vient même lors d’une intervention à exprimer le fait qu’ils avaient créé un outil qui déchire le tissu social.
Afin de décompresser, si vous passez du temps en plus de votre travail à scroller sur ce genre d’application, pensant vous vider la tête. Et bien au contraire, vous en rajoutez à une marmite déjà bien pleine et sous tension.
Depuis 10 ans les études se multiplient, montrant l’impact des outils numériques sur le cerveau.
Défaut de connexion cérébrale, cortex cérébrale rétréci, moins de matière grise. Cela engendre alors plus d’impulsivité, des comportements plus agressifs, plus sujets aux addictions, vos capacités aux enchaînements logiques sont altérées…
La gratuité a un prix sur internet : votre attention.
Je vous propose donc une pause et un contrôle numérique dans la gestion du stress au travail. Selon l’activité que vous exercez, vous allez me dire : ce n’est pas possible ….Et pourquoi ne pas simplement mettre en place quelques règles pour commencer ?
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Si les propositions ci-dessus ne vous semblent pas possible, c’est qu’il y a des chances que vous soyez addict.
Kimberly Young a mis en place le test IAT (Internet Addiction Test) qui mesure l'utilisation excessive d’internet. De mon point de vu, il n’est pas assez complet mais peut être un premier pas afin de réaliser où vous en êtes.
Réduire la charge mentale dont le numérique est un composant irréfutable aujourd'hui est d'une grande importance dans la gestion du stress au travail.
Libérer votre esprit, qui surchargé alimente le stress présent dans votre quotidien professionnel.
Tout le monde sera d’accord aujourd’hui pour constater l’état dans lequel notre planète est.
Le toujours plus, le manque de limite nous a démontré l’impact que cela pouvait avoir. Dans le domaine éducatif également. Un enfant sans cadre sans limite sera psychologiquement en manque cruel de sécurité et deviendra un adulte comportant des souffrances.
Il en est de même pour vos capacités.
Étant tous différents, les limites de certains ne seront pas les limites des autres.
Par exemple, les personnes hypersensibles, qui ont une capacité importante d’accès aux stimulis de leur environnement, se verront avoir des limites différentes de quelqu’un d’autre. La gestion du stress au travail sera donc particulièrement adaptée à leurs profils.
La charge mentale peut être plus rapidement atteinte par ce genre de profil. Ils auront besoin de plus de pauses, de plus de moments de régénération, de moins d’intéractions.
Ce sont des personnes plus prédisposées à faire des burn out. Cette suradaptation leur servant à coller aux exigences du monde du travail actuel, les entraînant rapidement vers un épuisement.
Fixer ses limites dans la gestion du stress au travail, un indispensable, mais comment ?
- Savoir dire non
Que vous soyez dirigeant, manager, salarié, savoir refuser ce qui dépasse vos limites, vos capacités du moment est de l’ordre du respect. Respect envers vous même, respect envers les autres.
Savoir dire non c’est accepter de ne pas être un sauveur, c’est une composante de l'affirmation de soi. Il va être un moyen de plus à votre disposition dans la gestion du stress au travail.
Derrière ce “non” si difficile à exprimer, il peut être le reflet d’un besoin caché : de plaire, d’être reconnu, la peur du conflit, de faire du mal, la crainte du rejet, le sentiment de toute puissance,le poids d’expériences passées, la peur des représailles, ou encore la peur de perdre (un client, un contrat, un job) ….
Sans revenir dans la période de “terrible two” que nous vivons tous entre 18 et 24 mois. Vous savez cette période où le jeune enfant est en opposition totale et exprime un non systématique. C’est simplement comprendre la puissance du non et l’appliquer en cas de besoin.
J’aime beaucoup l’expression qui dit “Dire non c’est dire un non à l’autre et un oui à soi”.
- Des plages horaires sans travail dans la gestion du stress au travail
Même si vous avez une grande capacité de travail, vous avez besoin de couper. C’est un besoin physiologique de régénération comme nous l’avons vu précédemment. Aucun être vivant sur terre n'est en constant mouvement.
J’étais tellement passionnée par ce que je faisais que l’impression de ne pas travailler et d’ingurgiter des quantités d’informations en lien avec mon activité même hors de mon temps de travail a fini par m’épuiser.
Personne d’autres que vous, même si vous n’êtes pas votre propre patron ne pourra vous faire le cadeau de la régénération et de l’arrêt de votre travail. Vous vous sentez dans l’impossibilité de vous reposer par des délais trop restreints, une pression extérieure, des résultats à atteindre…?
Il sera alors intéressant de vous rappeler votre objectif.
Dans la gestion du stress au travail, s'octroyer des temps sans travail (soir, weekend) est important. C’est comme si vous demandiez à votre voiture de rouler indéfiniment. Ce n’est tout simplement pas possible. Elle aura besoin de carburant, de révision..
Comme je le faisais moi même, parfois les plages horaires sans travail vont être des plages horaires où vous allez vous formez pour votre travail : formation, podcast, lecture, vidéos…Ceci n’est pas apparenté à une plage horaire sans travail. Le cerveau ne décroche pas.
Faites tout simplement quelque chose de littéralement différent et aérez vous l’esprit.
Encore mieux ne faites rien!
- Délai cohérent et la gestion du stress au travail
Cette partie ne va pas vous plaire!
En effet, lorsqu'on est de nature consciencieuse, perfectionniste, féru de travail les délais qu’ils soient acceptables ou pas sont tenus.
Je peux souvent entendre : je n’ai pas le choix. J’entends que vous ne vous sentez pas avoir le choix. Et ça peut tout à fait être compréhensible.
Seulement accepter de manière ponctuelle un dossier, un chantier avec un délai relativement court peut être acceptable. Travailler de cette manière quotidiennement devient alors une pure folie si vous souhaitez une pérennité.
En posant ses limites, certaines peurs peuvent surgir, telles que : peur d’être licencié, peur de perdre le client, peur de manquer d’argent…Ce que vous perdez à ce moment-là c'est simplement le respect de vos besoins.
Bien sûr selon votre métier ce ne sera pas possible : tel la médecine d’urgence par exemple. Hormis ce genre de profession bien précise, tout peut être adapter.
Comment gérer le stress au travail ? Et bien avec des délais humainement possible.
En acceptant ce qui n’est pas possible, vous contribuez indirectement à alimenter ce genre de demande.
- Du temps pour soi dans la gestion du stress au travail
Cette idée peut vous être complètement étrangère. En effet, entre le travail, les enfants, les amis, la famille il est parfois difficile de s'octroyer un temps pour soi.
Selon votre métier, vos responsabilités ce n’est tout simplement jamais inclus dans votre quotidien ou votre semaine. Alors comment gérer le stress au travail lorsqu’on ne dédie pas un temps à soi ?
La gestion du stress au travail va permettre de prévenir le burn out. Dans ce sens, prendre du temps pour soi permet au corps et à l’esprit de se ressourcer.
Derrière cette prise de temps non réalisée, il peut encore une fois se cacher des choses plus profondes.
Il ne s’agit pas de prendre une journée si vous n’en avez pas l’habitude. Cela peut être 1h dans la semaine pour commencer.
Vous avez sans doute déjà entendu parlé du “shinrin-yoku” ou bain de forêt. Les japonais en ont fait un art populaire.
En effet depuis les années 80 l’office des forêts a favorisé la diffusion des bains de forêts. Dans les années 90, des études scientifiques ont commencé à voir le jour. Pour la plupart au Japon, où le caractère sacré des forêts était déjà présent dans la culture japonaise.
Une méta analyse regroupant une vingtaine d’études datant de 2020 met en évidence la réduction significative des symptômes d’anxiété après un bain de forêt.
Nous avons passé la plupart de notre vie sur terre dans la nature. L’homme dans des villes est extrêmement récent à l’échelle de l’humanité.
En 2007, pour la première fois de l’histoire plus de la moitié des homo sapien vivaient en ville.Pour comparaison c’est 1 homme sur 10 dans les années 1900!
Durant 8 semaines, 36 personnes vivant en ville se sont portées volontaires dans une étude menée par Mary Carol Hunter chercheuse à l’université du Michigan. Ils ont été invités à être en extérieur dans un lieu apportant un sentiment de contact avec la nature. Et cela au minimum trois fois par semaine, durant au minimum 10 min.
Les échantillons de salives ayant été fournis par les participants ont permis de mesurer leur taux de cortisol salivaire et celui de l’alpha amylase en lien avec le stress.
Cette étude a donc montré qu’en passant entre 20 et 30 min dans un endroit végétalisé, permettait de réduire le taux de cortisol à environ 20%. Celui-ci continuant de descendre après 30 min de manière plus lente. Et près de 30% en moins pour l’alpha amylase.
A t-on vraiment besoin d'études scientifiques qui prouvent ce que nous avons dans notre ADN depuis la nuit des temps ?
Quelle conséquence a sur notre équilibre physique et psychique, cette coupure avec notre environnement d’origine ?
Il existe une certitude, celle de notre ressenti des bienfaits d’une balade en bord de mer ou lors d’une randonnée. Et cela sera alors intéressant d’amener ce ressenti dans les outils de la gestion du stress au travail.
Cet environnement va avoir des conséquences sur notre système nerveux, notre système endocrinien et immunitaire.
Sans rentrer dans les détails physiologiques, insérer la nature dans notre vie va être un outil formidable dans la gestion du stress au travail.
Un parc proche du bureau ? Allez au moins 20 minutes vous aérer et marcher entre midi et deux.
Si vous souhaitez vivre une autre réalité que celle d’être oppressé et être à 100 à l'heure, il sera alors nécessaire de changer vos actions, vos comportements.
Les 10 outils indispensables dans la gestion du stress au travail sont un très bon moyen de transformer votre quotidien. Cependant la mise en place de certains d'entre eux fait émerger des blessures et des structures inconscientes dont le rythme du travail n’est qu’un symptôme.
C’est donc intéressant de pouvoir se faire accompagner durant le processus de changement afin de pouvoir transformer durablement votre vie professionnelle. Comment gérer le stress au travail ?
Je souhaite que cet article vous donne les premières pistes du changement.
En tant que naturopathe et thérapeute intuitive je peux vous accompagner afin de poser une compréhension sur l’origine de ce stress professionnel.
Mais également, vous accompagner à mettre en place différents outils qui pourront changer votre quotidien.
Mon accompagnement a pour but de vous conduire à mettre en place une hygiène de vie, une hygiène émotionnelle et libérer ce qui vous empêche de vivre sereinement votre métier.
(1) Does physical activity impact on presenteeism and other indicators of workplace well-being ? Sports Medicine, 41(3), 249-262.
(2)Huang, C. J., Webb, H. E., Zourdos, M. C. et Acevedo E. O. (2013). Cardiovascular reactivity, stress, and physical activity. Frontiers in Physiology,4, 314.
(3) Kubitz, K. A. et Landers, D. M. (1993). Aerobic-training ; cardiovascular-system ; stress ; exercise ; adaptation ; spectrum-analysis. Journal of Sport & Exercise Psychology, 15(3), 326-337.
(4) Jeroen H. F. de Baaij JGJH. Magnesium in Man: Implications for Health and Disease. Physiological
Reviews. 2015;95(1):1‑46.
Vanessa Dompé spécialisée dans le stress et particulièrement le stress professionnel. Ses différents outils lui permettent d'accompagner les personnes du point de vu physique, énergétique et émotionnel. Retrouver votre équilibre grâce à des approches simples et naturelles. Et cela pour un changement durable.
