Le sport qui soigne ou qui abîme

Et si le sport pouvait être aussi bénéfique que délétère ?

La rentrée rime entre autre avec la reprise pour certain ou certaine d’une activité physique.

On aurait tendance à croire que le sport pour être efficace doit être intense. Il doit nous faire transpirer comme si vous courriez en plein soleil dans un désert de sable et vous devez avoir le teint qui tire vers le violet aubergine sans quoi l’efficacité restera superficielle. Et bien non !

Le sport en excès peut être délétère si celui-ci n’est pas correctement encadré et si l’hygiène de vie et l’alimentation ne sont pas en adéquation avec ce dernier.

Un sport qui soigne est un sport qui va être effectué en se respectant et en s’écoutant. Ecouter ses limites, assouplir son esprit pour pratiquer avec respect, tolérance et surtout progressivement. Ceci afin de ne pas tomber dans le sport délétère mais au contraire un sport bénéfique à notre santé.

Le sport qui abîme

En effet lorsqu’on parle sport, on est loin d’imaginer que celui-ci peut être néfaste. Pour cela connaître certaines conséquences d’un sport à l’excès ou du moins d’une hygiène de vie et alimentation non adaptée permet alors de prendre conscience de l’utilité d’y être attentif et mettre en place les solutions.

Si vous reprenez une activité sportive on ne le dira jamais assez : allez-y progressivement. Selon vos capacités, votre corps, vos antécédents, votre forme. Les premières séances peuvent être au départ très courtes et petit à petit augmenter.

Voici quelques points sur lesquels je vous propose d’être vigilent surtout si vous pratiquez le sport de manière assez intensive

• Attention vous rouillez!

Lors d’efforts physiques intense la production de radicaux libres augmente. Augmentant notre besoin en oxygène lors d’effort la production de radicaux libre se fait de manière plus importante. Leurs productions est tout à fait physiologique puisque notre organisme dispose d’antioxydants qui permettent de neutraliser ces derniers. Cependant lorsque la production est trop importante. comme c’est le cas en faisant du sport, il est nécessaire qu’un apport extérieur soit présent.  Les radicaux libres vont avoir pour conséquence s’ils ne sont pas neutraliser,  de vous oxyder en d’autres termes vous faire rouiller! De plus ces derniers favorisent les lésions musculaires.

Vous trouvez des antioxydants dans votre alimentation : fruits contenant de la vitamine C comme le kiwi, les fruits rouges, légumes et plus particulièrement ceux colorés (jaune, rouge, orange) mais aussi les légumes verts, les céréales complets, les huiles comme l’olive, le germe de blé,  les oléagineux comme les amandes…

Il peut être nécessaire chez les sportifs dont l’activité est intense que ce soit les professionnels ou autre de complémenter en antioxydant.

• L’acidification

L’activité physique intense va provoquer la libération d’acides notamment l’acide lactique dans l’organisme. Le corps est doté de ce qu’on appelle des systèmes tampons. Comme par exemples les minéraux alcalins que sont  : calcium, magnésium, sodium, potassium dont l’organisme va se servir. L’organisme ira chercher ses derniers comme par exemple dans les os qui sont dotés de calcium.

Cependant ces systèmes tampons peuvent être vite saturés. C’est pourquoi il est indispensable d’apporter une grande quantité de minéraux, d’avoir recours si nécessaire à des compléments alimentaires ou des eaux riches en minéraux sous forme de sels désacidifiants.

Veiller donc à apporter dans votre alimentation des aliments de type alcalins comme les fruits mûrs, les légumes, légumineuses…..

• L’inflammation

L’acidification favorise souvent l’inflammation. L’inflammation peut être un processus  visible avec les manifestations comme : douleur, chaleur, rougeur. Il existe cependant une inflammation moins visible et plus silencieuse. Cette inflammation devient parfois chronique et c’est là où elle devient délétère. Délétère car elle est le lit de nombreuses pathologies comme le cancer, la maladie de Crohn……

• La muqueuse intestinale

Durant l’effort, le sang est prioritairement apporté aux muscles. L’intestin se trouve alors en manque de sang c’est ce qu’on appelle l’ischémie. Et cela durant la totalité de l’effort. Les cellules sont beaucoup moins irriguées par le sang et ont donc un apport d’oxygène moindre. Créant peu à peu des débuts de nécrose. Je vous rassure cela va poser problème lorsque le sport deviendra plus intensif et plus fréquent. Je pense notamment aux sportifs comme les coureurs qui s’entraînent pour un marathon, trail et qui augmentent de manière plus intense leurs entraînements….

Lorsque l’effort est terminé, l’intestin est alors victime de ce qu’on appelle la reperfusion. C’est à dire un afflux de sang. Celui-ci étant chargé de toxines (acides) dues à l’effort, va enflammer les cellules de l’intestin. Ce qui a pour conséquence d’altérer la muqueuse intestinale. C’est pourquoi les sportifs auront tout intérêt de porter une attention particulière à leur muqueuse.

Vous l’aurez compris lorsque la dose de sport est trop importante et que l’hygiène de vie, alimentation, habitudes ne sont pas en corrélation avec cette augmentation, le sport peut alors devenir délétère.

Le sport et l’activité physique plus largement est indéniablement un élément indispensable à notre bonne santé. Tout est une question de dose et surtout adapter son hygiène de vie selon la fréquence et l’intensité de sa pratique.

Le sport va chercher la peur pour la dominer, la fatigue pour en triompher, la difficulté pour la vaincre

Pierre de Coubertin

Le mouvement c’est la vie

Vous connaissez sans doute cette phrase : le mouvement c’est la vie. Tout est dit! S’il n’y a pas de mouvements, il y a stagnation et s’il y a stagnation, il y a mort. C’est un raccourci mais cela transmet bien l’image que le mouvement est indispensable à la vie et indispensable à la santé.

Etre en mouvement ne signifie pas aller courir ou faire un triathlon. Cela est à adapter à chacun selon ses envies, ses possibilités, son âge, sa forme, sa santé…..

Jardinier peut être déjà un moyen d’être en mouvement sans s’inscrire forcement dans une salle de sport. Le sport et l’activité physique recèle de nombreux avantages. Si on souhaite en faire bénéficier notre santé, l’effectuer avec régularité est important.

• Il peut accompagner les personnes ayant des pathologies et au contraire est un ingrédient précieux accompagnant celles-ci comme le diabète, les affections cardio vasculaire, l’hyper-tension, les affections respiratoires chroniques, l’arthrose, la polyarthrite rhumatoïde…..

Bien sûr en fonction de la pathologie, certains sports seront plus adaptés que d’autres et devront toujours être validés auprès de votre médecin. Pour vous donne quelques exemples : 

L’arthrose : le cartilage s’use s’il n’est pas sollicité. Le sport va permettre d’irriguer celui-ci et donc d’aider à son renouvellement. Le renforcement de la musculature va protéger les articulations et préserver également leurs souplesses. Il augmentera également votre densité osseuse. Les sports à réception violente seront à éviter dans ce type de pathologie. Optez plutôt pour de la marche sans dénivelé, du yoga, de la natation, du vélo, de la gym douce par exemple.

Le diabète : Idéalement au moins 2h30 de pratique par semaine, l’idéal étant 30 min par jour. En adéquation bien sûr avec une alimentation adaptée, fait baisser l’hémoglobine glyquée d’environ 0.7% et diminue le risque de complication dû à cette pathologie (néphropathie, accident cardiaque, vasculaire….)

Le sport va améliorer la sensibilité à l’insuline et l’équilibre glycémique. Avant la reprise de votre activité parlez-en à votre médecin afin d’effectuer les tests nécessaires.

La polyarthrite rhumatoïde : Le mouvement dans cette pathologie peut amplifier la douleur et la fatigue empêchant la pratique. Cependant il s’agit de continuer un sport sans avoir les mêmes exigences que vous pouviez avoir auparavant. L’exercice devra être adapté à la phase et sévérité de la maladie. Les articulations étant soutenues par les muscles et les tendons qui les entourent, ces derniers ont besoin de mouvement pour les entretenir. De plus dans cette maladie, la libération d’endorphine due au sport permet de lutter contre la douleur et la fatigue.

Le sport permet également de renforcer nos os. Car oui nos os sont vivants. On aurait tendance à croire qu’étant très dur ils sont comme des morceaux de bois Mais le bois est vivant et bien nos os aussi! Ils ont besoin alors de mouvement car sinon ils fondent comme nos muscles! Pousser dessus, tirer, taper même (on se tape pas dessus en marchant le mouvement de la marche tape sur les os!!!) pour les renforcer. 

Il va permettre également une fréquence cardiaque moins élever au repos. Ceci va permettre au coeur d’être moins sollicité, de moins le fatiguer.

Une capacité cardio respiratoire de meilleure qualité par la consommation maximale d’oxygène plus élevée.

Il va permettre une baisse de la tension artérielle .La fédération française de cardiologie préconise des sports d’intensité faible à modérée et plutôt de longue durée. Il s’agit d’opter pour un sport d’endurance et de type aérobie tels que la marche rapide, la course à pied, le cyclisme, la natation… Attention les sports impliquant des efforts intenses comme le squash par exemple sont contre-indiqués car ils augmentent plus la tension. 30 minutes par jour 3 fois par semaine en alternant journée de repos et journée d’effort est une bonne fréquence pour les personnes victime d’hyper tension.

Une baisse du LDL cholestérol dit mauvais cholestérol même si le terme mauvais est toujours à prendre avec des pincettes!

Il va stimuler le développement et la régénération de votre cerveau. Une recherche qui montre que les personnes pratiquant une activité physique ont plus de matière grise dans la région hippocampique de leur cerveau, ce qui est important pour la mémoire.

Une étude du Docteur Kirk Erickson, qui montre des seniors âgés de 60 à 80 ans ayant marché de 30 à 45 minutes, trois fois par semaine pendant une année, ont vu le volume de leur hippocampe augmenter de 2%. 

L’exercice physique permet la croissance de votre cerveau est via une protéine appelée le facteur neurotrophique issu du cerveau (BDNF). Celle-ci stimule d’abord la production d’une protéine, la FNDC5, qui à son tour déclenche la production de BDNF.

Le BDNF préserve non seulement les cellules existantes, mais il active également les cellules souches du cerveau pour les convertir en nouveaux neurones. 

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En résumé prendre soin de sa santé c’est aussi bouger, être en mouvement. A chacun d’y trouver la pratique qui lui fait plaisir, le rend heureux et adapter à son mode de vie, sa santé, ses capacités, son envie tout en corrélant une alimentation et une hygiène de vie adaptée.

Vanessa