Le gras mon amour
Le gras allié de ma santé ?
Le gras, ennemi numéro 1 de nos sociétés. Accusé de malmener notre coeur, nos artères, augmenter notre cholestérol ou encore nous faire prendre quelques rondeurs.
Et si le gras devenait notre allié ? Comprendre l’utilité des acides gras pour notre santé et les différents types d’acides gras est alors nécessaire pour ne pas bannir de notre alimentation un macro nutriment essentiel et indispensable.
Voici quelques fonctions des acides gras :
Ils transportent les vitamines A,D,E,K qui sont liposolubles (soluble dans les graisses)
Ils ont un rôle de structure. Certains d’entre eux forment les membranes de nos cellules, ce qui permet lorsque la membrane est suffisamment souple de bons échanges entre la cellule et le milieu extérieur.
Ils sont des réserves d’énergie car ils sont stockés sous forme de triglycérides dans les adipocytes. Ce mécanisme naturel nous a permis de traverser les âges lors de périodes de disettes.
Ils sont précurseurs de certaines hormones telles que la testostérone, œstrogène, aldostérone…
C’est un isolant corporel et participe donc à la thermorégulation
Stimule le système immunitaire (stimulation des cellules immunitaire NKT)
Participe à l’équilibre hormonal
Anti inflammatoire
Tous les acides gras ne possèdent pas tous les mêmes fonctions. Voici donc ci-dessous ceux à privilégier. Privilégier ne signifie pas apporter uniquement ces derniers et supprimer les autres. Tout est question d’équilibre.
Privilégier signifie bien tendre vers. Je vous invite vraiment à ne pas être clivant dans votre alimentation. Supprimer quelque chose peut être parfois nécessaire dans des cas bien particuliers ou lors de graves maladies par exemple. Hormis des cas spécifiques, je suis plutôt favorable à une diversité, une qualité et attentive à ne jamais tomber dans l’extrémisme.
Il existe différents acides gras : saturé, mono-insaturé et polyinsaturé. La distinction entre ces derniers s’effectue grâce à leurs caractéristiques chimiques. S’il n’existe pas de double liaison (lien entre deux atomes qui peut être simple ou double) on parle alors d’acide gras saturé. S’il existe une double liaison on parlera d’acide gras mono-insaturé et s’il en existe plusieurs on parlera d’acide gras polyinsaturé (dont les oméga 3 et les oméga 6)
Les acides gras à privilégier
Pourquoi sont-ils à privilégier ? Car ils ne sont pas synthétisés par notre corps. Les oméga 3 (acide alpha-linolénique : ALA) et les oméga 6 (acide linoléique : AL) sont donc des lipides à apporter par notre alimentation. Ils sont appelés acides gras essentiels.
Les oméga 6 vont avoir tendance à avoir une action de fluidité moindre sur le sang s’ils sont consommés en excès.
Les oméga 3 eux, vont tendre vers une action plus fluidifiante sanguine s’ils sont consommés en excès. Vous comprendrez alors qu’un équilibre entre ces deux acides gras essentiels (AGE) est nécessaire. Il est recommandé et important d’avoir un rapport d’1 oméga 3 pour 5 oméga 6.
– Les oméga 3
Les oméga 3 sont des acides gras polyinsaturés, composés entre autre de molécules de carbone (mais pas que!) appelées chaîne carbonée, possédant une double liaison sur le 3ème carbonne. Ils sont des acides gras à longues chaînes car ils possèdent plus de 14 atomes de carbones.
La double liaison permet à l’acide gras d’être souple et flexible. Au plus il y a de double liaison au plus l’acide gras sera sensible à l’oxydation. Voilà pourquoi nous conseillons de conserver ce type d’huile au réfrigérateur après ouverture.
Il existe trois types d’oméga 3 :
AAL (acide alpha linolénique) principalement source végétale. A chaîne courte (vous vous rappelez ce sont la chaîne d’atome de carbone lié par des simples ou doubles liaisons). Il est dit essentiel car les autres oméga 3 peuvent être synthétisés à partir de celui-ci.
EPA (acide eïcosapentaénoïque) principalement source animale à chaîne longue et peut être synthétisé à partir de l’AAL
DHA (acide docosahexaénoïque) principalement source animale à chaîne longue
Les AAL
Ils se trouvent dans les huiles de colza, de lin, chanvre, perille, cameline, noix, soja mais aussi dans les oléagineux comme les noix et noix de cajou, graines de lin dans des proportions différentes. Les plus riches sont la cameline, le chanvre et le lin.
Les EPA et DHA
On les retrouve dans les poissons et plus particulièrement dans les poissons gras tel que le saumon, le flétan, le hareng, sardine, maquereau, truite, huître.
La pollution actuelle des océans pose un réel problème de santé. Vous comprendrez donc pourquoi l’environnement est lié à notre santé. J’avais écrit un article que vous pouvez trouver en cliquant sur le lien ci-après : Lien entre santé et écologie
Les poissons gras stockant dans leurs graisses plus facilement les polluants tels que le mercure (entre autre!). Depuis quelques années, nous avons la connaissance que certaines algues contiennent les fameux EPA et DHA. L’une d’entres elles est l’Odontella aurita, découverte en 2003 par le docteur Braud, mais aussi l’algue rouge Crypthecodinium et Schizochytrium (contenant uniquement du DHA. DHA pouvant être transformé via notre corps en EPA) mais dont le prix reste élevé en rapport du poisson.
Le DHA aide au développement et fonctionnement cérébral, régulation de l’humeur. Il est donc un grand allié de notre cerveau mais aussi de notre vision.
Ces différents types d’oméga 3 sont à l’origine de composé appelé prostaglandine de type 3 (PGE3). Les effets bénéfiques des PGE3 sont connus depuis les années 30 :
anti inflammatoire
anti allergique
anti agrégant plaquettaire
protection cardio vasculaire
« anti » maladie auto immune
baisse le taux de cholestérol
Ce qui est important de savoir c’est que les oméga 3 AAL ont besoin de certain cofacteurs tel que le zinc, le magnésium, la vitamine B6, B8.. et d’une enzyme appelée delta 6 désaturase. Cela permet alors sa transformation en EPA DHA nécessaire à l’élaboration des PGE3.
Cependant cette enzyme hormis le besoin en cofacteur, décroit à partir de 40 ans, est inhibée en cas de consommation d’alcool, excès de sucre, de stress, de consommation excessive en acide gras saturé, de diabète. Il est donc important de consommer également des sources d’EPA et DHA afin de palier à un éventuel taux plus faible de transformation de l’AAL. Et ainsi bénéficier des avantages des PGE3.
Pour les femmes souhaitant avoir des enfants, il est intéressant de savoir qu’un 1/3 des acides gras participant à la formation cérébrale du bébé provient du tissu adipeux de la mère. Tissu constitué avant la conception. Il est nécessaire pour optimiser la formation cérébrale du bébé de veiller 6 à 12 mois avant la conception à l’apport en acides gras essentiels de qualité. Sachez que si vous décidez d’allaiter il sera tout aussi important de veiller à ces apports durant cette période.
– Les oméga 6
Les oméga 6 sont également des acides gras polyinsaturés dont la double liaison se situe au 6 ème carbone. C’est un acide gras à longue chaîne également.
Il existe 4 types d’oméga 6 :
AL (l’acide linoléïque) dit essentiel
AGL (acide gamma linolénique)
DGLA (acide dihomo gamma linolénique)
Acide arachidonique
Les AL
Ils se trouvent dans l’huile de tournesol, maïs, carthame, sésame, pépin de raisin, huile d’oeilette, de faine, de souchet mais aussi noix du Brésil, noix, pignons, noix de pécan, amandes, graines de courges. Il est dit essentiel car les autres types d’oméga 6 peuvent être synthétisés à partir d’AL. Mais pour cela les besoins en zinc et magnésium ainsi que l’enzyme delta 6 désaturase est nécessaire. C’est pour cette raison, comme pour les oméga 3 qu’il est nécessaire de consommer directement des AGL ou DGLA afin de contre passer d’éventuelles difficultés à synthétiser par manque de cofacteur, enzyme ou par présence d’inhibiteur tel que le cholestérol, alcool, vieillissement, acides gras saturés, excès de sucre, stress…
Les AGL
On les trouve dans l’huile de bourrache, onagre, pépin de raisin, spiruline, huile de cassis.
Les DGLA
C’est un dérivé des AGL. On les retrouve uniquement dans le lait maternel.
Acide arachidonique (AA)
Le jaune d’œuf en contient mais aussi le fromage, charcuterie, peau des volailles et viandes qui en sont des sources directes. Cet acide gras est à l’origine des composés PGE2. Les PGE2 sont pro agrégant plaquettaire, stimule les réactions allergiques et sont pro inflammatoire.Attention donc à sa consommation en excès.
Au contraire des AA, les 3 autres types d’oméga 6 sont à l’origine des composés PGE1 qui ont pour effet :
anti inflammatoire
Stimule le système immunitaire
protection cardio vasculaire
équilibre hormonale
Les acides gras une question d’équilibre
Il me semble important de ne diaboliser aucun aliment et aucune forme de gras. Le déséquilibre qui se pose aujourd’hui est la consommation excessive d’acide gras saturé et Trans que l’on peut retrouver dans :
Les plats préparés, les biscuits, confiseries, pâtisserie, biscottes, friture, beurre, crème, les viandes comme le bœuf, agneaux, porc, huile de palme de coprah, le raffinage des huiles privilégié par l’industrie de masse, les techniques intensives d’élevage et d’agriculture réduisant alors la teneur en oméga 3 d’une multitude d’aliment comme la viande, les œufs, le poisson les légumes verts…
On estime aujourd’hui la consommation dont le rapport serait entre 10 à 30 oméga 6 pour 1 oméga 3. L’excès d’oméga 6, d’acide gras saturé et trans empêche la bonne utilisation de l’apport en oméga 3 par notre organisme. En effet les oméga 3 et 6 font appels aux même enzymes (delta 6 désaturase) parlé plus haut, sensible à plusieurs facteurs. Mais aussi par manque de vitamine et oligo élément cofacteur indispensable.
Ce déséquilibre a pour conséquence une augmentation des maladies cardio vasculaire, des troubles allergiques, des états inflammatoires.
Il est donc intéressant de ne pas rejeter en bloc une forme d’acide gras tel que les acides gras saturés. Mais au contraire d’équilibrer entre :
les saturés dont il existe différents type dont l’acide laurique (palme, coprah, coco) contenu dans l’huile de coco et qui bénéficie de propriétés abaissant le taux de mauvais cholestérol et augmentant le bon, favorise la synthèse en prégnénolone, une hormone stéroïdienne, qui augmente le tonus et la résistance aux maladies, plusieurs études concluent à une action bénéfique sur les patients atteints de la maladie d’Alzheimer, peut avoir une action sur les bactéries, virus et levures tel que la candida albican et staphylocoque doré…..
les mono insaturés ou oméga 9 dont il existe différents types dont le plus connu acide oléique (huile d’olive, avocat, noisette, canola, pistache) dont les propriétés agissent sur le cholestérol et maladies cardiovasculaire.
les polyinsaturés (ceux que nous avons vu oméga 3 et 6). Veiller à avoir un apport en polyinsaturés de type oméga 3 et 6 suffisant de diverses origines.
Ceci afin de bénéficier des avantages de chacun sur notre santé
La cuisson des huiles
Noter que les huiles à privilégier pour la cuisson sont : les huiles d’olive, de coco, de coprah, canola et de palme.
Les autres doivent être consommées cru et conserver au réfrigérateur après ouverture afin de préserver celles-ci de l’oxydation.
Au plus une huile est saturée au plus elle est appropriée à la cuisson. Il n’est pas recommandé de faire fumer une huile car celle-ci produirait alors des composés toxiques et cancérigènes. Sachez que l’huile d’olive extra vierge a une température de fumage plus basse soit 190° alors qu’il est de 216 pour une huile vierge ou légère non raffinée. L’huile de coco a un point de fumage à 177° lorsqu’elle n’est pas raffinée et 240° pour l’huile de canola.
Je vous invité à consulter si vous le souhaitez l’article que j’avais écrit sur le choix des huiles ci-après : Choisir-ses-huiles-est-important/
Quand on a de la viande on déteste le gras. Quand on a rien on mangerait même la peau
Proverbe chinois
A retenir :
En quelques points voici une synthèse des informations à retenir. Les informations que j’ai souhaité transmettre dans cette article sont denses, j’ai donc pensé qu’une mini synthèse vous serez éventuellement utile :
Equilibrer mon apport en acide gras saturé, mono insaturé et poly insaturé (1/3 de chaque)
Apporter par mon alimentation des oméga 3 et 6 qui sont essentiels dans un rapport 1 oméga 3 pour 5 oméga 6
Varier les sources d’oméga 3 et 6 (huile, oléagineux et poisson gras)
Utiliser en cuisson une huile saturée pour ne pas altérer les acides gras comme l’huile d’olive et ne jamais la faire fumer.
Conserver mes huiles au réfrigérateurs après ouverture (sauf olive, coco, coprah, palme et canola)
Etre dans l’équilibre et jamais dans l’extrémisme
Selon ma pathologie certain acides gras seront à privilégier voir supprimer mais cela sont des cas spécifiques dont aucune généralité ne peut être évoquée.
En espérant avoir pu partager des informations qui vous seront utiles
Avec toute ma liberté
Vanessa